O Nordic Walking słyszał już chyba każdy. Niektórzy uprawiają go od kilku lat, inni dopiero stawiają pierwsze kroki. Tak czy inaczej jesteśmy świadkami rozwoju niezwykłej dyscypliny, która istnieje od ponad dziesięciu lat.

Czym jest Nordic Walking?

Odczucie osoby pierwszy raz oglądającej tą formę aktywności jest następujące: jest to marsz z kijami narciarskimi, ale bez nart. Skojarzenie z biegiem narciarskim nie jest przypadkowe - Nordic Walking powstał bowiem w Finlandii, w połowie lat 90-tych ubiegłego wieku i początkowo był uzupełnieniem letnich treningów biegaczy narciarskich. „Biegi narciarskie to w Finlandii sport narodowy, dlatego poszukiwaliśmy formy aktywności, która będzie go zastępować poza sezonem zimowym”- mówi Risto Kasurinen, współtwórca Nordic Walking. „Obserwując ruch i pracę mięśni biegaczy pracowaliśmy nad techniką marszu przynoszącą podobne efekty. W wyniku tej pracy powstały kije dostosowane do chodu, znacznie już różniące się od narciarskich” – dodaje Risto Kasurinen.

Po co nam te kije?

„Po długim spacerze bolą nas nogi, po marszu Nordic Walking bolą nas również ręce, a jak się przyłożymy to także barki i plecy” - twierdzi Zbigniew Kardas, instruktor z fundacji Aktywni. To jest cała tajemnica skuteczności Nordic Walking. Chodząc z kijami uaktywniamy całe ciało, pracuje wówczas nawet do 90 proc. wszystkich mięśni. Istotna jest jednak technika marszu, która odróżnia Nordic Walking od innych pozornie podobnych dyscyplin, np. trekkingu. „Kije służą nam do odpychania się, a nie podpierania. Jest to bardzo ważne ponieważ tylko stosując prawidłową technikę osiągniemy zakładane cele, np. w postaci wzrostu kondycji, wzmocnienia większości mięśni, spalenia większej ilości kalorii” - mówi Zbigniew Kardas.

Dla kogo jest Nordic Walking?

Nordic Walking mogą uprawiać ludzie w każdym wieku i o różnym poziomie sprawności fizycznej. Doskonale nadają się również dla osób, które nie mogą korzystać z innych form aktywności ruchowej. Zalecane są szczególnie ludziom otyłym oraz osobom w podeszłym wieku, które dzięki marszom z kijkami mają możliwość przez długie lata zachować sprawność fizyczną. Zastosowanie kijków sprawia, że podczas marszu Nordic Walking kręgosłup, stawy i mięśnie nóg poddawane są mniejszym obciążeniom niż podczas zwykłego marszu lub biegu. Dlatego Nordic Walking doskonale nadaje się nie tylko do rekreacji, ale również szeroko wykorzystywany jest w procesie rehabilitacji. Nordic Walking jest na tyle uniwersalną formą ruchu, że doskonale sprawdza się również jako uzupełnienie treningu ogólnorozwojowego dla sportowców. „Dostosowując technikę oraz intensywność marszu do oczekiwań i możliwości ćwiczącego możemy osiągnąć różne cele treningowe. Podobnie jak w przypadku innych masowych dyscyplin sportowych. Pływanie i trening z nim związany są zupełnie inne w wykonaniu Michaela Phelpsa niż np. mojej mamy. W dalszym ciągu jednak jest to ta sama dyscyplina sportu” – mówi Risto Kasurinen.

Jak zacząć?

Do uprawiania Nordic Walking potrzebne są specjalnie zaprojektowane kijki, które służą do odpychania się w czasie marszu. Kije do Nordic Walking, chociaż podobne na pierwszy rzut oka, różnią się od kijów narciarskich czy trekkingowych – muszą być proste i mieć odpowiednio wyprofilowaną wysmukłą rączkę. Jej integralną częścią jest rękawiczka ze specjalnym otworem na kciuk, w którą wsuwamy dłoń. Zakończenie kija powinno być metalowe, dzięki czemu łatwiej będzie wbijać się w podłoże. Kije muszą mieć długość dopasowaną do wzrostu - ręka zaciśnięta na rączce kija zgięta w łokciu powinna tworzyć z podłożem kąt prosty. Inną metodą obliczenia długości kija jest pomnożenie współczynnika o wartości 0,68 przez wzrost ćwiczącego. Najlepiej rozpocząć przygodę z Nordic Walking pod okiem instruktora, który nie tylko nauczy nas techniki marszu, ale pomoże również dobrać sprzęt.

Nordic Walking to forma aktywności uprawianej na świeżym powietrzu, musimy więc przede wszystkim odpowiednio dobrać strój. Ubiór nie może krępować ruchów oraz powinien być dostosowany do warunków pogodowych i terenowych. Najważniejsze jednak jest właściwe obuwie. Buty powinny być wygodne, sznurowane, najlepiej sportowe. Ważne, by miały grubą i elastyczną podeszwę. Wykluczone są klapki, sandały i oczywiście szpilki.

Technika marszu Nordic Walking jest stosunkowo łatwa do opanowania dla większości osób. Aby wykorzystać wszystkie zalety Nordic Walking i osiągnąć pożądane efekty, bardzo ważne jest dokładne wykonywanie ćwiczeń, szczególnie w początkowej fazie nauki. Dlatego przygodę z Nordic Walking najlepiej rozpocząć pod opieką wykwalifikowanego instruktora. Jeżeli opanujemy podstawową technikę marszu, wówczas uprawianie Nordic Walking sprawi wiele przyjemności i satysfakcji oraz przyniesie pożądane efekty.

Niezależnie od kondycji fizycznej i poziomu zaawansowania, marsz Nordic Walking jest normalnym treningiem, podlegającym określonym regułom. Podstawowa struktura takiego treningu jest prawie zawsze taka sama: rozpoczynamy od rozgrzewki, a kończymy rozciąganiem. Rozgrzewka jest bardzo istotnym, niestety często pomijanym, elementem. Pamiętajmy, że jej brak jest najczęstszą przyczyną kontuzji podczas wszelkiej aktywności ruchowej. Dlatego poświęćmy temu elementowi co najmniej 10-15 minut przed każdym marszem. W zależności od możliwości i potrzeb możemy również uzupełnić trening ćwiczeniami, wykonywanymi podczas przerw w marszu.