Sylwetka

Na skróty

Powrót obserwuj to centrum

Dieta na siłownię

Kategorie: Dla aktywnych, Diety, Sylwetka
Tagi:
  • Opis
  • Działanie
  • Menu
  • Dietetyk
  • Opis
    dreamstime_5291461
    Dieta na siłownię
    Zaczynasz od wyliczenia swojego zapotrzebowania kalorycznego; twoje całkowite zapotrzebowanie kaloryczne(ZK) będzie składało się z kilku podstawowych elementów:

    ZK = BMR + TEA + TEF + NEAT
    BMR - Podstawowa przemiana materii;
    TEA - Kalorie spalone ze względu na aktywność fizyczną;
    TEF – „Swoiście dynamiczne”działanie pożywienia;
    NEAT - Pozostałe kalorie, które spalasz podczas wykonywania codziennych czynności.

    1. Wylicz swoja podstawowa przemianę materii
    Mężczyźni: BMR= (9.99 x waga (kg)) + (6.25 x wzrost (cm)) - (4.92 x wiek) + 5
    Kobiety: BMR= (9.99 x waga (kg)) + (6.25 x wzrost (cm)) - (4.92 x wiek) – 161

    2. Wylicz kalorie spalane podczas wysiłku i zaraz po
    TEA - Kalorie spalone ze względu na aktywność fizyczną
    Trening siłowy:7 - 9 kcal/min w zależności od intensywności
    Trening tlenowy: 5 - 10 kcal na minutę w zależności od intensywności

    3. Wylicz ile ekstra spalasz kalorii po-wysiłkowo TEF
    ZK x 10%

    4. NEAT , dolicz pozostałe kalorie, które spalasz podczas codziennych czynności
    NEAT najczęściej waha się w granicach 200-900 kcal. Trzeba tu uwzględnić swój typ budowy, czy jesteś ekto-, endo-, mezomorfik.
    Dolicz 200-400 kcal – endomorfik (szczupła sylwetka)
    Dolicz 700-900 kcal – ektomorfik (potężna sylwetka, dużo mięśni i tłuszczu)
    Dolicz 400-500 kcal – mezomorfik (długie kończyny, wąskie biodra, bardzo szerokie barki, korpus w kształcie litery "V")-
    Jeśli znasz już swoje zapotrzebowanie energetyczne wylicz ile potrzebujesz zjeść białka, tłuszczy i węglowodanów
    Swoją wagę mnożysz przez współczynniki podane poniżej
    1) Białko - 1.8g do 2.2g na kg masy ciała
    2) Tłuszcze - 0.8g do 2g na kg masy ciała
    3) Węglowodany - od 4g do 6.5g na kg masy ciała
    lub układasz swoją listę składników pokarmowych uwzględniając zapotrzebowanie kaloryczne. Z wyliczonej przez Ciebie kaloryczności na białka powinno przypadać 25-30%; tłuszcze 20-25%; węglowodany 50-60%.
    Źródła węglowodanów: ryż, makaron, ziemniaki, płatki owsiane, otręby, chleb razowy lub pełnoziarnisty, warzywa i owoce.
    Źródła białka: pierś kurczak lub indyka, chuda wołowina, chude produkty mleczne: mleko, sery, twarogi, jaja , odżywki białkowe.
    Źródła tłuszczy: tłuste ryby, oliwa z oliwek lub olej lniany , orzechy i nasiona
Dieta na siłownię jest:
  • Nieskuteczna Skuteczna
    1 ocen
  • Długa Krótka
    1 ocen
  • Trudna Łatwa
    1 ocen
 
Inne: Dieta na siłownię
zobacz wszystkie »
 
Opinie o Dieta na siłownię
Dodaj opinię
Jestem za (1)za
ok
Jestem przeciw (0)przeciw
Brak opini
Nasze historie - Dieta na siłownię
dodaj wątek
Pytania - Dieta na siłownię
zadaj pytanie

Forum - Dieta na siłownię
dodaj wątek
aktywnosci
Zaloguj się Zarejestruj
Najgorętsze dyskusje: Dieta na siłownię
ok public (1)
Zobacz również
 
Dodaj nowe treści dotyczące Dieta na siłownię