Przedstawiona tu lista zawiera ćwiczenia pierwszego tygodnia autoterapii.Proponujemy, byś co tydzień wykonywał kilka ćwiczeń. Możliwe, że zechcesz powtórzyć wykonane wcześniej ćwiczenie, bo twój stan emocjonalny uległ zmianie lub będziesz pracował nad innym związkiem. Prowadź notatki. Posłuż się dziennikiem, skoroszytem, kołonotatnikiem czy nawet serwetką.

Pamiętaj, żeby zapisywać daty łącznie z rokiem, pomoże ci to zauważyć i śledzić osiągane postępy. Notatnik jest tylko dla ciebie, choć może zechcesz podzielić się częścią jego zawartości z zaufanymi osobami. Jeśli widujesz się z terapeutą, zabieraj notatnik z sobą na spotkania.
1.    Pomyśl o jakiejś zmianie, którą wprowadziłeś w swym życiu i napisz o niej. Przeczytaj, co napisałeś i zobacz, czy potrafisz określić, czy zaczęła się ona w sferze myśli, uczuć czy działania. Zwróć uwagę na to, w jaki sposób zmiana w jednej z tych sfer wpłynęła na pozostałe. Zanotuj sobie, jaki jest twój sposób na dokonywanie zmian i co się w twoim wypadku najlepiej sprawdza. Wracaj do tych notatek w ciągu ośmiu tygodni naszej terapii, by odświeżyć pamięć.

2.    Pomyśl o związku, którego jakość chciałbyś poprawić. Może to być związek z dzieckiem, rodzicem, partnerem, przyjacielem, a nawet samym sobą. Napisz do siebie list na temat tego związku i odpowiedz na następujące pytania. Dlaczego związek ten jest dla ciebie ważny? Gdybyś miał czarodziejską różdżkę, w jaki sposób chciałbyś go zmienić? Czy już wprowadzasz zmiany w tym związku? Na jakim etapie procesu zmian się obecnie znajdujesz? (Pragnienia? Świadomości? Akceptacji? Możliwości?)

3.   (…) Pomyśl o sytuacji, w której miałeś spróbować czegoś nowego i czułeś się z tego powodu niezręcznie i nieswojo. Jak to była sytuacja? Co zrobiłeś? Czy nadal borykasz się z problemem lub umiejętnością, którą próbowałeś opanować? W jaki sposób zachęcałeś się, by mimo uczucia dyskomfortu iść dalej? Napisz o tym w swoim notatniku.

4.    Jakie etykietki przypinano ci, gdy byłeś dzieckiem? W jaki sposób wpłynęły one na twe życie? Czy pomogły ci lepiej sobie radzić, czy też hamowały twój rozwój? Jak byś zareagował na rezygnację z jednej z takich etykietek? Jak twoim zdaniem taką zmianę przyjęłyby inne osoby z twego otoczenia? Zapisz swe myśli.

5.    Jaki jest twój stosunek do błędów? Co działo się, kiedy będąc dzieckiem popełniłeś błąd? Jak traktujesz osoby z twego otoczenia, kiedy popełniają błędy? Co sądzisz o następującym stwierdzeniu: „Wiem, że jeśli nie uda mi się czegoś zmienić za 100-ym razem, muszę spróbować jeszcze jeden raz, bo właśnie 101-y raz może okazać się szczęśliwy?” W jaki sposób ponowienie próby zmieniło twe życie? Zapisz odpowiedzi. (…)

6.    Pamiętaj, że życie składa się z cykli i że być może znajdujesz się w niskiej fazie cyklu. Może po prostu jesteś w „złym nastroju” albo masz „zły dzień (lub dwa bądź trzy)”. Świadomość, że nie zawsze będziesz się tak czuł może zapobiec dalszemu pogarszaniu się sytuacji.

Możesz lepiej zrozumieć swą pozycję na naszej mapce „zależność, niezależność, wzajemna zależność” odpowiadając na pytania zawarte w „Kwestionariuszu uzależnienia”(…). Przeglądając pytania, pomyśl o związku, który chciałbyś zmienić lub ulepszyć. Przyznaj sobie punkty za odpowiedzi na kolejne pytania od A do M – 0 za odpowiedź „zawsze”, 5 za „nigdy” i od 1do 4 punktów zależnie od częstotliwości za odpowiedź „czasami”.

Jeśli suma punktów za odpowiedzi na wszystkie pytania wynosi poniżej 26, masz zdrową dozę niezależności i prawdopodobnie jesteś dość zadowolony z życia. Jeśli uzyskałeś od 26 do 39 punktów, jesteś umiarkowanie niezależny, ale przydałyby ci się opisane w naszej książce ważne umiejętności indywidualizacji. Jeśli wynik wynosi 40 lub więcej punktów, jesteś wysoce uzależniony. Być może uważasz, że dajesz się wykorzystywać, że nie panujesz nad własnym życiem i czujesz się w związku z tym niezręcznie bądź uważasz, że się nie liczysz. Jeśli tak jest w rzeczywistości, książka ta pomoże ci rozpocząć proces dojrzewania.


Kwestionariusz uzależnienia

Wypełniając kwestionariusz, przyznaj sobie 0 pkt. za odpowiedź „zawsze”, 5 za „nigdy” i od 1-4 pkt. za „czasami”:

A.    Czy powstrzymujesz się od wydawania i przyjmowania poleceń od innych?
B.   Czy potrafisz się odseparować od ważnych dla ciebie innych osób? Oddzielnie spędzać czas? Mieć oddzielne zainteresowania? Oddzielnych znajomych?
C.    Czy wierzysz, że szczęście innych ludzi zależy od nich samych?
D.    Czy mówisz to, co myślisz, nawet jeśli może to kogoś wytrącić z równowagi?
E.     Czy mówisz nie, gdy masz na to ochotę?
F.    Czy poprawiasz sobie samopoczucie spożywając alkohol lub zażywając narkotyki (bądź przepisywane na receptę leki)?

Jeśli już jesteś lub gdybyś nagle był zdany na własne siły, czy potrafiłbyś uporać się z następującymi problemami:

G.    Dotrzymywanie zobowiązań, obietnic, terminów spotkań?
H.    Utrzymanie mieszkania łącznie z wykonywaniem codziennych czynności niezbędnych dla funkcjonowania gospodarstwa domowego?
I.   Utrzymanie mieszkania z zewnątrz? Chodzi tu o wszystkie czynności wykonywane dla utrzymania otoczenia zewnętrznego.
J.     Znalezienie i utrzymanie pracy?
K.    Pranie, zakup odzieży i żywności?
L.    Transport?
M.   Finanse?
 



Lynn Lott, Riki Intner, Barbara Mendenhall, Autoterapia dla każdego, wyd. Santorski & Co, Warszawa Skróty  i podkreślenia pochodzą od redakcji.